Plancia: semplice esercizio - non solo contro problemi al collo e alla schiena
La tavola nome deriva dall'inglese e significa qualcosa come tavola o tavola. È un supporto per avambraccio (Elbow Plank)? un esercizio di stomaco in cui l'intero corpo è sotto tensione. È importante che la colonna vertebrale sia dritta (come una tavola), cioè non ci devono essere né cavità né gobba.
Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e della schiena, stabilizza l'intero tronco e allevia la schiena.
Ed è così che funziona:
Prima sdraiati con lo stomaco sul pavimento e poi riposa solo con le punte delle dita dei piedi e degli avambracci. Gli avambracci possono formare un triangolo, l'intera colonna vertebrale deve essere in posizione diritta, le ginocchia vengono spinte attraverso e i glutei tesi. La faccia indica il terreno, non in avanti, che altrimenti porterebbe alla tensione del collo! Sembra abbastanza facile, ma questa posizione dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile, e non è così facile.
L'obiettivo iniziale è di almeno 60 secondi. Una volta raggiunto questo obiettivo, il tempo verrà gradualmente esteso fino a quando non si effettuano 2 minuti. Di più non è davvero necessario se lo fai regolarmente.
Faccio questo esercizio due volte al giorno da molto tempo, al mattino e poi alla sera. È sempre estenuante, ma fa abbastanza bene la schiena.
A cosa devi prestare attenzione!
- Il pavimento deve essere antiscivolo.
- La colonna vertebrale deve essere completamente dritta.
- La faccia è diretta a terra.
- Le ginocchia vengono spinte attraverso.
- Le punte dei piedi non dovrebbero essere troppo distanti.
- I glutei sono tesi.
- I gomiti non devono essere supportati troppo distanti (se il pavimento è troppo duro, mettere una coperta o un asciugamano sotto di esso).
- In caso di forte dolore, l'esercizio dovrebbe essere interrotto.
Come può essere aumentato il livello di difficoltà?
Puoi anche eseguire questo esercizio in diverse frasi, ad es. B. alternativamente 1 minuto Plancia e 1 minuto di riposo, ecc.
Se i gomiti sono supportati più insieme e le dita dei piedi sono posizionate una accanto all'altra, anche il coordinamento sarà migliorato.
Può anche essere alternativamente sollevato un po 'la gamba.
Oppure si alternano alternando una gamba e cercando di raggiungere il gomito (preferibilmente in diagonale) con il ginocchio, migliorando la mobilità.
Se si collega la tavola con una rotazione aggiuntiva della parte superiore del corpo (tavola dinamica), è possibile allenare anche i muscoli addominali laterali.
Invece degli avambracci puoi sostenere la plancia delle braccia tese (Tavola completa).
Anche un supporto per avambraccio laterale (Plancia laterale) puoi provare.
