Proteine vegetali: questi alimenti forniscono molte proteine
Carne e pesce contengono molte proteine, che è ben noto. Ma quali piante forniscono effettivamente molte proteine? Le fonti proteiche vegetali non sono solo interessanti per i vegani in quanto contribuiscono a una dieta variata ed equilibrata.
Le proteine sono costituite da aminoacidi vitali e sono specialmente per il la costruzione del muscolo essenziale. Come in molte aree della vita: con moderazione, invece di divertirsi in massa. La German Society for Nutrition (DGE) raccomanda, ad esempio 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno da prendere. Anche fattori come l'età e l'attività fisica svolgono un ruolo. Il limite superiore, tuttavia, è di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo che dovresti mangiare al giorno. Se prendi tra 45 e 75 g di proteine come un adulto di peso normale al giorno, ti sposti in un'area sana.
Fonti di proteine vegetali
legumi
I legumi (ad es. Lenticchie, ceci, fagioli e piselli) non solo contengono molte proteine, ma forniscono anche importanti vitamine e supportano una sana flora intestinale. Sebbene siano saturi, la maggior parte dei legumi lo è a basso contenuto calorico, Piselli e fagioli bianchi, rossi e verdi contengono anche meno di 100 calorie per 100 g. I legumi sono ottimi come contorno, nella lattuga, negli stufati e nelle zuppe o nell'involucro. I ceci vengono anche trasformati in deliziosi hummus e palline di falafel.
Noci, semi e semi
Noci, chicchi e semi (come nocciole, noci, noci di macadamia, semi di girasole, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di chia, pinoli) sono ricchi di proteine ed energia, hanno molte vitamine e acidi grassi insaturi, Tuttavia, hanno anche molte calorie a causa del grasso, motivo per cui non dovresti mangiare più di una manciata al giorno. Sono deliziosi in cereali, yogurt, ma anche in insalate, zuppe o cotti nel pane. Sono fantastici nei bar di muesli, oltre a guarnire con casseruole o dessert. Per inciso, l'arachide è uno dei legumi.
Cereali integrali e pseudo cereali
I cereali integrali (ad es. Pane integrale, farina d'avena, pane croccante, pasta integrale) e gli pseudo cereali hanno alti livelli di carboidrati e alcune proteine. Sotto pseudo cereali z. Grano saraceno e quinoa, che sono usati simili ai cereali. il speciale su cereali integrali è che non è raffinato, quindi dopo averlo raccolto Shell e la piantina non possono essere rimossiche conserva vitamine, oli, zavorra e minerali essenziali. I prodotti integrali e pseudo-cereali dovrebbero essere gustati con moderazione, in quanto contengono non poche calorie. Possono essere parzialmente consumati come piatto separato, sono adatti come contorno, in insalate, zuppe o possono essere trasformati in polpette. La farina d'avena è la base per cereali e farina d'avena (anche chiamata porridge).
I corridori davanti
La tabella seguente mostra i leader tra le fonti proteiche vegetali. È importante sapere che le proteine vengono somministrate per 100 g allo stato grezzo (non cotto o non inserito nell'acqua).
| cibo | Proteine per 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Lenticchie rosse / Tagliatelle di lenticchie rosse | 26 g |
| arachidi | 25 g |
| Rene fagioli | 24 g |
| Lenticchie gialle / Tagliatelle di lenticchie gialle | 23 g |
| mandorle | 21 g |
| Semi di Chia | 20 g |
| Tagliatelle di ceci / ceci | 19 g |
attenzione: I semi di lupino sono altamente tossici - solo i semi del lupino dolce allevato sono commestibili e quindi un'ottima fonte di proteine.
Tagliatelle di legumi
Un'altra fonte di proteine e allo stesso tempo un'alternativa salutare ai noodles di farina di grano Tagliatelle di legumi, Le lenticchie a base di lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricche di vitamine, fibre e ne hanno una a proposito tempo di cottura ridotto (5-7 minuti). Sono costituiti al 100% dalla farina del rispettivo legume e quindi non contengono additivi. Personalmente, ho provato gli spaghetti di lenticchie finora e penso che il pesto o la salsa di pomodoro siano fantastici, poiché la pasta stessa ha un sapore forte. Uno svantaggio è che i noodles ai legumi sono più costosi dei noodles tradizionali. In nessun caso sostituiscono quelli "normali" per me? Pasta, ma un nuovo delizioso modo per espandere l'orizzonte dei sapori.
In linea con questo suggerimento, ecco una ricetta deliziosa e facile per impacchi di insalata con fagioli e ceci che contengono sia proteine vegetali che animali.
